Marathon-Trainingsplan: 16 Wochen Vorbereitung mit langem Lauf, Renntempo und Tapering

Für wen dieser Plan gedacht ist

Der Plan setzt voraus, dass du schon regelmäßig läufst. Als Ausgangsniveau gilt hier: etwa 30 bis 35 km pro Woche an vier bis fünf Tagen, ein langer Lauf von rund 15 km ist problemlos möglich, und du bist in den letzten Monaten ohne Beschwerden gelaufen. Viele Läufer haben vorher einen 10-km-Lauf oder einen Halbmarathon absolviert; verbreitet ist außerdem ein bis zwei Jahre regelmäßiges Training vor dem ersten Marathon. Das sind Erfahrungswerte aus der Trainingspraxis, keine Schwellen, die jemand wissenschaftlich festgelegt hätte.

Die Umfänge in der Tabelle sind ein Beispiel für dieses Startniveau, kein Standard für alle. Wer weniger läuft, beginnt niedriger und baut langsamer auf, möglicherweise über 20 Wochen. Wer deutlich mehr läuft, kann höher einsteigen. Wenn du erst mit dem Laufen beginnst, ist der Marathon kein Einstiegsziel; starte stattdessen mit dem Artikel zum Thema Laufen für Anfänger.

Vor dem Plan: Hast du Vorerkrankungen am Herz-Kreislauf-System, Schmerzen im Bewegungsapparat oder eine längere Trainingspause hinter dir, klärst du die Belastbarkeit vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder in der Physiotherapie.

Aufbau des Plans: vier Phasen in 16 Wochen

Etwa alle drei bis vier Wochen steht eine Entlastungswoche mit deutlich weniger Umfang (Wochen 4, 8 und 12). In der Anpassung ist die Erholung der Teil, der den Reiz verarbeitet; sie ist keine verlorene Zeit.

Die Wochenstruktur

Eine typische Trainingswoche hat fünf Läufe. Die Tempoeinheit am Dienstag enthält immer Einlaufen und Auslaufen; sie besteht nicht nur aus den Wiederholungen. Der Erholungslauf wird nicht über die Uhr, sondern über das Gefühl gesteuert.

Wenn dir fünf Läufe zu viel sind, streichst du zuerst den Erholungslauf am Mittwoch. Schlüsseleinheit und langen Lauf behältst du bei, so bleibt die Struktur erhalten.

Der 16-Wochen-Plan als Tabelle

Alle Umfänge sind Beispielwerte für das beschriebene Startniveau (Gesamtkilometer pro Woche, gerundet). „MRT" steht für Marathon-Renntempo, also das Tempo, das du im Wettkampf laufen willst. Die Intervalltempi legst du anhand deiner aktuellen Bestzeit fest, wie im Artikel zum Intervalltraining beschrieben.

So liest du die Tabelle

• Wochenumfang: Er steigt von Woche zu Woche um etwa 3 bis 4 km, in den Entlastungswochen sinkt er um 20 bis 25 % gegenüber der Vorwoche. Das ist eine Orientierung aus der Praxis. Wenn du dich nach drei Wochen müde fühlst, ziehst du die Entlastungswoche vor.
• Langer Lauf: locker, in einem Tempo, bei dem du dich noch unterhalten kannst. Nur in Woche 13 laufen 10 der 32 km im Marathontempo.
• Schlüsseleinheit: Die Zahl vor dem „×" gibt die Wiederholungen an. Tempo und Pausen für Intervalle bestimmst du wie im Intervalltraining-Artikel beschrieben; bei „im MRT" läufst du die Blöcke im geplanten Renntempo und trabst zwischen den Blöcken 1 bis 2 Minuten locker.

Der lange Lauf

Der lange Lauf gilt als zentrale Einheit der Marathonvorbereitung, weil er dich an eine mehrstündige Belastung gewöhnt. Er steigt hier von 16 auf 32 km, mit Entlastungswochen dazwischen. Viele Pläne enden bei 30 bis 32 km oder etwa 3 bis 3,5 Stunden, weil die Erholung danach deutlich länger dauert; das ist gängige Trainingspraxis, kein belegter Grenzwert.

Zwei Dinge gehören in die langen Läufe ab etwa 25 km:

1. Material testen. Teste die Schuhe, die du im Wettkampf tragen willst, in mindestens zwei bis drei langen Läufen über 25 bis 30 km, ebenso Socken, Kleidung und Startnummernband. Druckstellen und Scheuerstellen zeigen sich oft erst nach der zweiten Stunde.
2. Verpflegung testen. Siehe weiter unten.

Einheiten im Marathon-Renntempo

Das Renntempo bestimmst du aus einer realistischen Zielzeit. Wer 4:30 Stunden anstrebt, läuft rund 6:24 min pro Kilometer, bei 4:00 Stunden etwa 5:41 min pro Kilometer. Der Pace-Rechner rechnet Zielzeit, Tempo pro Kilometer und Zwischenzeiten für dich aus.

Bei den MRT-Einheiten ist das Gefühl entscheidend: Das Tempo soll sich „kontrolliert zügig" anfühlen, nicht angestrengt. Wenn du das Renntempo schon in einem 4-km-Block nicht mehr ruhig halten kannst, ist die Zielzeit entweder zu optimistisch oder du bist müde. Dann senkst du das Tempo oder ziehst die Entlastungswoche vor.

Auch bei der Intensitätsverteilung ist der überwiegende Teil des Trainings locker. Seiler (2010) beschreibt bei sehr trainingsstarken Ausdauerathleten rund 80 % lockere und 20 % harte Einheiten. Für deinen Plan heißt das: Die lockeren Läufe bleiben wirklich locker, auch wenn dir danach ist, schneller zu laufen.

Tapering: weniger Umfang, gleiche Intensität

Als Tapering bezeichnet man die Phase vor dem Wettkampf, in der du den Umfang senkst, damit die Müdigkeit abklingt und die erarbeitete Form sichtbar wird. In ihrer Meta-Analyse von 27 Studien (Bosquet u. a., 2007) war die wirksamste Variante ein zweiwöchiges Tapering, bei dem das Trainingsvolumen um 41 bis 60 % reduziert wurde, während Intensität und Trainingshäufigkeit unverändert blieben. Die Arbeit untersuchte Wettkampfathleten, nicht speziell Marathonläufer; für Freizeitläufer ist das Ergebnis ein Anhaltspunkt.

In diesem Plan ist das so umgesetzt:

• Woche 14: erste Reduktion, etwa 20 % unter dem Höchstumfang, der lange Lauf von 22 km ist der letzte größere.
• Woche 15: etwa 42 % unter dem Höchstumfang, kurze Einheiten im Renntempo bleiben erhalten.
• Woche 16: etwa 58 % unter dem Höchstumfang, die letzte Tempoeinheit liegt früh in der Woche, die beiden Tage davor sind locker oder frei.

Im Tapering fühlen sich die Beine manchmal schwer an, und es entsteht der Eindruck, nicht fit genug zu sein. Das ist kein Grund, den Umfang wieder zu erhöhen. Bei Schmerzen oder Fieber ruhst du und sprichst gegebenenfalls mit einer Ärztin oder einem Arzt.

Pacing am Renntag

Die gängige Strategie für Freizeitläufer ist gleichmäßiges Tempo oder ein leicht schnellerer zweiter Teil (negativer Split). Das ist eine verbreitete Trainingspraxis und keine Regel ohne Ausnahme; Hitze, Streckenprofil und Tagesform verschieben das Optimum.

1. Starte zurückhaltend. In den ersten 5 km fühlen sich die Beine frisch an, und die Menge um dich herum zieht dich mit. Als gängige Faustregel planst du die ersten Kilometer eher etwas langsamer als das Zieltempo, etwa 5 bis 10 Sekunden pro Kilometer.
2. Laufe gleichmäßig bis etwa Kilometer 30. Orientiere dich an Zwischenzeiten und Gefühl, nicht am Nebenmann.
3. Erst danach entscheiden. Wenn du dich gut fühlst, kannst du auf den letzten Kilometern beschleunigen. Wenn nicht, hältst du das Tempo und gehst bei Bedarf an Verpflegungsstellen ein paar Schritte.

Wer die Strecke noch nicht kennt, plant Zwischenzeiten im Voraus; der Pace-Rechner hilft dabei, sie für 5, 10 und 21 km zu berechnen.

Verpflegung: testen, bevor es zählt

Die Übersichtsarbeit von Burke u. a. (2011) nennt für länger andauernde Belastungen eine Kohlenhydratzufuhr von 30 bis 60 g pro Stunde als geeignetes Ziel; bei Ereignissen von mehr als 2,5 Stunden kann bis zu 90 g pro Stunde sinnvoll sein, wobei Mischungen verschiedener Kohlenhydrate die Aufnahme bei hohen Mengen erleichtern können. Wie viel davon du wirklich verträgst und brauchst, ist individuell; Magen-Darm-Beschwerden sind bei hohen Mengen nicht selten.

Daraus folgt für die Praxis nur eines: Übe das, was du am Renntag zu dir nehmen willst, in den langen Läufen ab Woche 9, in der Menge und mit den Produkten, die bei der Veranstaltung ausgegeben werden. Einen konkreten Ernährungsplan über diese Angaben hinaus gibt dieser Artikel nicht; bei Fragen zu Ernährung, Vorerkrankungen oder Medikamenten hilft eine Ernährungsberatung.

Wichtig: Der Marathon ist eine hohe körperliche Belastung. Bei Brustschmerzen, Schwindel, Atemnot, starken Schmerzen oder Verwirrtheit unterbrichst du das Training oder den Lauf sofort und suchst medizinische Hilfe.

Realistische Ziele für den ersten Marathon

Beim ersten Marathon ist das Ziel, gesund anzukommen und das Tempo bis zum Schluss halten zu können. Eine Zielzeit setzt du am besten aus einer aktuellen Zeit über 10 km oder die Halbmarathon-Distanz abgeleitet, die du nicht in einem Idealfall, sondern unter normalen Bedingungen gelaufen bist. Hochrechnungen aus kürzeren Distanzen liefern eine Orientierung, können aber zu optimistisch sein, wenn dir der marathonspezifische Umfang fehlt.

Plane ein Ziel in drei Stufen: ein sicheres (Finish), ein realistisches (Zielzeit) und ein optimistisches, das du nur bei besten Bedingungen verfolgst. Technische Fragen, etwa zu Schrittfrequenz und Fußaufsatz, klärt der Artikel zur Lauftechnik; größere Umstellungen gehören nicht in die Marathonvorbereitung.

Dein nächster Schritt

Prüfe vor Woche 1 dein Ausgangsniveau: Läufst du seit mindestens vier Wochen stabil etwa 30 bis 35 km pro Woche, und ist ein Lauf von 15 km beschwerdefrei möglich? Wenn ja, wähle den Starttermin so, dass Woche 16 auf deinen Marathon fällt, und trage die 16 Wochen rückwärts in den Kalender ein. Wenn nein, baue zuerst zwei bis vier Wochen Umfang auf. Weitere Themen rund ums Laufen findest du in der Laufen-Übersicht.